Тренуйте м'язи талії і спини
Щоб отримати здоровий хребет і міцні м’язи спини, необхідно наполегливо виконувати відповідні фізичні вправи. Нижче наведено кілька ефективних вправ для тренування м’язів талії та спини в поєднанні з відповідним масажем і розтяжкою, які можуть допомогти зберегти здоров’я хребта.
1, Віджимання
Віджимання — класична вправа для всього тіла, яка дозволяє ефективно тренувати м’язи нижньої частини спини, рук, м’язи грудей та інші зони. Використовуючи обидві руки, щоб підтримувати землю, м’язи живота, ніг, талії та спини повинні співпрацювати, щоб повноцінно тренувати всю групу м’язів.
2, присідання
Присідання — це класична вправа, спрямована на м’язи преса, але під час виконання вправи також можна тренувати м’язи нижньої частини спини. Цей рух вимагає спочатку лягти на землю або на килимок для йоги, покласти обидві руки на голову, потім підняти тіло вгору і намагатися максимально наблизити грудну клітку до колін. У цей час м’язи попереку і спини будуть повністю розтягнуті і навантажені.
3, плоска опора
Підтримка планшета, також відома як «вставна дошка» у фітнес-індустрії, — це вправа для всього тіла, яка в основному використовує м’язи живота та нижньої частини спини, що робить її дуже зручною для тренування м’язів нижньої частини спини. Ця дія вимагає опори обома руками та ногами
Слідкуйте за землею, дотримуючись паралелі, приділяючи увагу напруженню фасцій і м’язів нижньої частини спини. Наполягайте на 3-5 групах, кожна група триває близько 30 секунд.
4, Рухатися на місці
Прості нерухомі рухи також можуть ефективно тренувати м’язи попереку. Цей рух можна виконувати звичайною швидкою або повільною ходьбою, звертаючи увагу на стиснення живота та зберігаючи талію та спину прямими. Під час ходьби м'язи попереку і спини можна помірно скорочувати і розтягувати для досягнення ефекту вправи.
5, Йога сколіоз
Йога-сколіоз — це класичний рух йоги, який може допомогти зміцнити гнучкість м’язів нижньої частини спини. У цьому русі корпус можна нахиляти в одну сторону, голову повертати в іншу сторону, а руки витягувати або згинати вздовж тіла. Це не тільки сприяє розтягуванню м'язів, а й стимулює роботу органів і підвищує внутрішній імунітет організму.
6, Масажна тяга
Щоб краще захистити хребет і м’язи попереку, поверх рухів також необхідно робити масаж і розтяжку. Масаж може сприяти кровообігу в м'язах, зменшувати втому і регулювати м'язову напругу; Підтягування може ефективно розтягувати суглоби та м’язи, сприяючи гнучкості та стабільності тіла.
Вище наведено кілька ефективних вправ для тренування м'язів талії і спини. Щоденна наполегливість допоможе їх покращити
Сила і гнучкість м'язів попереку і спини забезпечують здоров'я хребта. Важливо підтримувати правильну поставу і дихати під час вправ, щоб знизити ризик травм. Новачкам рекомендується займатися під керівництвом професійного тренера.
